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Marche Nordique

Définition

La marche nordique vient de Scandinavie, où les skieurs de fond cherchaient un moyen de s'entrainer en été.
Elle est arrivée en France au début des années 2000 et connait actuellement un certain engouement.
La marche nordique consiste à marcher en se propulsant avec des bâtons, sur le même principe que le ski nordique. De ce fait, l'allure est plus rapide qu'en randonnée, elle atteint sans problème 5 à 6 km/h. La partie effort physique sera privilègiée à l'aspect découverte de la rando conventionnelle.
C'est un bon entrainement, à la portée de tous. L'effort devra être adapté à la condition physique des pratiquants.

Matériel

Les bâtons sont différents des bâtons classiques de randonnées qui NE PEUVENT ÊTRE UTILISÉS. On n'achètera donc pas de bâtons sans être clairement conseillé par un animateur de marche nordique.
Des paires de bâtons peuvent être prêtées aux personnes qui n'en possèdent pas.

Les chaussures doivent être de type "out door", souples, légères, ayant une bonne torsion, semelles crantées pour bien accrocher, non-montantes (talon d'Achille dégagé et cheville souple). Toujours les choisir de la taille supérieure à sa pointure.

Les vêtements doivent être amples et confortables, afin de permettre des mouvements larges et une bonne aération pour évacuer la transpiration, normale dans cette pratique. Un survêtement ou un collant+pull conviennent bien, complètés d'un coupe-vent pour les phases d'échauffement et d'étirements.

Un petit sac à dos permet de transporter une petite bouteille d'eau et d'y ranger le coupe-vent lorsqu'on le retire. Il doit rester peu volumineux très léger et confortable. Une ceinture spéciale avec poches adaptées peut très bien convenir.

Bienfaits
pour la santé

La pratique régulière a les effets positifs suivants :
  • Action bénéfique sur le système cardio-vasculaire (travail en endurance), poitrine dégagée pour mieux respirer.

  • Fait travailler environ 90% des muscles du corps.

  • Brûle autant de calories qu'un jogging de même durée, sans engendrer de chocs sur la colonne vertébrale et permet donc de lutter contre le surpoids.

  • Diminue le phénomène d'ostéo-porose, peut redonner de la masse osseuse chez certains sujets pratiquant régulièrement.

  • Permet de se déstresser et de ressentir une sensation de bien-être. Il est donc souhaitable de choisir un groupe où elle se pratique dans la bonne humeur générale !

 Contact pour informations :
Tél. du référent départemental : 06 81 33 73 29


Déroulement d'une séance

Une séance classique de marche nordique dure de 1h30 à 2h00, en terrain facile et sécurisé, pour de nouveaux pratiquants.
Elle peut durer plus longtemps et avoir lieu en pleine nature, et donc sur des terrains plus exigeants, pour des pratiquants aguerris qui maîtrisent bien la technique.

La séance standard se compose de trois phases :

  1. ÉCHAUFFEMENT d'environ 10 minutes (éveil musculaire et éveil visuel, organisation du groupe) nécessaire pour monter en régime le système cardio-vasculaire, chauffer l'ensemble des muscles et des tendons. On utilse les bâtons pour faire les différents mouvements d'échauffement, en commençant par les membres inférieurs et remontant jusqu'au cou.
  2. marche nordique
  3. MARCHE de 1h00 à 1h30, en terrain varié si possible, éventuellement coupée d'un ou plusieurs arrêts de 5 à 8 minutes pour s'hydrater et faire du renforcement musculaire.
  4. marche nordique
  5. ÉTIREMENTS de 10 à 15 minutes, avec usage des bâtons, en commençant par le haut du corps, nécessaire pour éviter les crampes et les courbatures dues au fait que l'organisme aura travaillé en «endurance» pendant la marche nordique.


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